.

1. "Široké" drepy
Tento cvik skvele zapája zadok na jeho bočných stranách. Postavte sa vzpriamene s nohami širšie položenými ako vaše ramená. Chrbát až príliš nevystierajte a nehrbte sa, musí byť pekne, celý zarovno až od kostrče po posledný stavec na krku. Zo vzpriamenej pozície urobte drep aby vaše kolená tvorili 90° uhol. Opakujte podľa vašich možností. Skúste napríklad 4 série po 15 opakovaní.

cvičení
 
2. Drepy na bok
Začínate s nohami spolu pri sebe. Jednou nohou vystúpte do strany a urobte na ňu drep, a tak sa vráťte naspäť do vzpriamenej pozície.
 
TIP:Ak chcete aby sa viac zapájali vaše zadné partie, pri položení nohy do strany sa zamerajte na jej špičku. Špička má smerovať nie rovno ale do vonku. Tým pádom viac zapájate zadok a nie vaše svaly na prednom stehne.
 
3. Mostík či dvíhanie panvy
Ľahnite si na podložku na zemi a nohy pokrčte v kolenách. Panvu dvihnite smerom hore s tým, že pri hornej polohe cviku majú vaše holene byť úplne zvisle. Takisto pri polohe hore zatnite zadok (akokeby ho stiahnite do seba), tým si zabezpečíte väčšiu aktiváciu sedacích svalov. Avšak presnú polohu nôh si nájdite vy sami tak, aby ste čo najviac cítili pálenie a najlepšie zapojenie svalstva.

.

podložka
 
4. Donkey kicks
Dajte sa na všetky štyri. Kľaknite si tak, že kolená budete mať v pravom uhle. Ruky si položte na zem, pred seba a do šírky ramien. Chrbát udržujte vystretý. Chodidlo držte fixované a nohu ohnutú, zdvihnite nohu a tlačte chodidlo smerom k stropu, až kým noha nie je nad vaším zadkom. Na konečnej pozícii ho nezabudnite znovu napnúť. Vráťte sa do začiatočnej pozície. Takto pokračujte najprv jednou, a potom druhou nohou.
 
5. Fire hydrants
Pri tomto cviku zasiahnete sedacie svaly z iného uhla. Znovu začínate na všetkých štyroch a pracujúcu nohu udržujte fixovanú a pevnú. Tento raz dvihnite nohu do strany až kým vaše stehno bude súbežne s podlahou. Zadok opäť pri konečnej pozícii stiahnite.
 
Všetky cviky môžete vykonávať bez závaží alebo si ich postupne môžete pridávať. Je to významné v raste svalových vlákien. Stále prekonávajte svoje hranice a uvidíte aj značné výsledky.
 
Možno to pre vás bude znieť až komicky, ale takzvané prepojenie medzi mysľou a svalom vám naozaj prinesie lepší tréning. To znamená, že pri cvičení jednotlivých cvikov myslite na sval, ktorý sa snažíte precvičovať. Ucítite jeho omnoho väčšie zapojenie.
 
Už len nezaháľať a čoskoro sa budete tešiť zo svojho úspechu!

Ohodnoťte příspěvek
.